Bol u vratnom delu kičme izazvan promenama u disku — VežbeBol u vratnom delu kičme izazvan promenama u disku: Uvod u rehabilitaciju

Šta je bol u vratnom delu kičme izazvan promenama u disku?
Bol u vratnom delu kičme izazvan promenama u disku, poznat i kao cervikalna diskopatija, nastaje kada međupršljenski diskovi u vratnom delu kičme (cervikalnoj regiji) degenerišu ili se oštete, što može izazvati pritisak na obližnje nerve. Ovo stanje može biti posledica starenja, lošeg držanja, ponavljajućih pokreta, povreda ili prekomernog opterećenja. Simptomi uključuju bol i ukočenost u vratu, trnjenje ili slabost u rukama, ramenima ili prstima, te poteškoće pri okretanju glave ili dugotrajnom sedenju. Ortopedska pomagala, poput cervikalne kragne, pomažu u smanjenju pritiska na vrat i pružaju podršku tokom oporavka.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u jačanju mišića vrata i gornjeg dela leđa, poboljšanju pokretljivosti i smanjenju bola i ukočenosti. Ortopedska pomagala pružaju stabilnost i smanjuju naprezanje vrata tokom svakodnevnih aktivnosti, dok vežbe poboljšavaju cirkulaciju i smanjuju pritisak na diskove i nerve. Redovnim vežbanjem možete ublažiti simptome, popraviti držanje i olakšati aktivnosti poput gledanja u stranu, rada za računarom ili nošenja lakših predmeta.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
•    Pre početka vežbi, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako osetite jak bol, trnjenje ili slabost u rukama.
•    Prekinite vežbu ako osetite oštar bol, pojačanu ukočenost ili pogoršanje simptoma. Počnite sa laganim pokretima i postepeno povećavajte opseg i intenzitet.
•    Vežbe izvodite u mirnom okruženju, po mogućstvu uz 
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3-5 dana u nedelji, minimum 4-8 nedelja kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo dnevne rutine za održavanje zdravlja vrata.



Bol u vratnom delu kičme izazvan promenama u disku — Vežbe

Program jednostavnih vežbi sa jasnim uputstvima i brojem ponavljanja.

1) Naginjanje glave unazad u sedećem položaju

3 serije × 10 ponavljanja
  • Sedite pravo na stolicu.
  • Polako podignite glavu ka plafonu — kao da želite da pogledate gore.
  • Vratite glavu u početni položaj.
  • Ne pomerajte ramena ili telo — samo vrat.
  • Radite sporo i bez bola.

2) Okretanje glave levo–desno

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 3 sekunde
  • Sedite uspravno.
  • Okrenite glavu u jednu stranu — kao da gledate preko ramena.
  • Zadržite 3 sekunde.
  • Vratite se u početni položaj, pa ponovite u drugu stranu.
  • Bez naglih pokreta.

3) Jačanje zadnjeg dela vrata — ležeći preko ivice kreveta

3 serije × 10 ponavljanja
  • Lezite na stomak, tako da glava slobodno visi preko ivice kreveta.
  • Pogled usmerite ka podu — glava u neutralnom položaju.
  • Blago povucite potiljak ka plafonu, ali ne zabacujte glavu nazad.
  • Osetićete blago zatezanje u zadnjem delu vrata.
  • Polako se vratite u početni položaj.

4) Istezanje gornjih leđa i grudi sa peškirom ispod leđa

3 puta × 1 minut
  • Urolajte peškir i stavite ga na pod.
  • Lezite na leđa tako da peškir bude ispod gornjeg dela leđa (poprečno).
  • Ruke raširite u stranu u visini ramena.
  • Dišite duboko i opustite se — grudi treba da se „otvore“.
  • Posle 1 minuta, pomerite peškir malo niže i ponovite.

5) Aktivacija lopatica

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 10 sekundi
  • Stanite pravo.
  • Polako povucite lopatice nazad i nadole jednu ka drugoj.
  • Zadržite 10 sekundi, pa opustite.
  • Pokret je blag — ne treba da boli i ne treba „stiskati“ previše.
Napomena: Vežbe treba da budu bezbolne. Ako se bol pojačava ili osećate trnjenje, slabost ili vrtoglavicu, prekinite i konsultujte stručnjaka.