Plantarni fascitis
Plantarni fascitis — Program vežbi Plantarni fascitis: Uvod u rehabilitaciju
Šta je plantarni fascitis?
Plantarni fascitis je stanje koje pogađa plantarnu fasciju – čvrstu vezivnu traku tkiva koja se proteže duž donjeg dela stopala, od pete do prstiju. Ovo stanje nastaje usled preopterećenja, dugotrajnog stajanja, nepravilne obuće ili naglog povećanja fizičke aktivnosti. Simptomi uključuju bol u peti ili duž svoda stopala, naročito pri prvim koracima ujutru ili nakon dužeg odmora, kao i osetljivost na dodir pete. Fascitis može biti akutan (zbog upale) ili hroničan (zbog degenerativnih promena u fasciji). Pravilna rehabilitacija i korišćenje ortopedskih pomagala, poput ortopedskih uložaka, ključni su za oporavak.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u istezanju i jačanju plantarne fascije i okolnih mišića stopala i lista, čime se smanjuje bol i vraća funkcionalnost. Ortopedska pomagala smanjuju pritisak na fasciju tokom oporavka, dok vežbe postepeno povećavaju njenu otpornost na opterećenje. Redovnim vežbanjem možete ublažiti simptome, sprečiti hronične bolove i vratiti se normalnim aktivnostima, uključujući hodanje i sport.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
• Pre početka vežbi, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako bol potraje ili se pogorša.
• Prekinite vežbu ako osetite oštar bol, izraženo peckanje ili otok.
• Vežbe izvodite na ravnoj podlozi i nosite udobnu obuću sa adekvatnim osloncem i amortizacijom.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite svakodnevno ili minimum 4–5 puta nedeljno tokom 6–12 nedelja kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo dnevne rutine za održavanje zdravlja stopala i prevenciju ponovne pojave simptoma.
Plantarni fascitis — Program vežbi
Istezanje i samopomoć za smanjenje bola u svodu stopala
1) Istezanje plantarne fascije (sedeći)
- Sedite sa ispruženim nogama.
- Dohvatite prste stopala i povucite ih ka sebi, posebno palac, dok ne osetite istezanje u svodu stopala.
- Ako ne možete da dohvatite, prebacite nogu preko kolena druge noge i iz tog položaja povucite prste.
2) Istezanje lista i plantarne fascije uz zid (savijeno koleno)
- Stavite prste povređenog stopala na zid.
- Peta ostaje na podu, koleno savijte i gurajte napred ka zidu.
- Osetićete istezanje u donjem delu lista i svodu stopala; zadržite 20 sekundi.
3) Istezanje stopala uz flašu (sedeći)
- Sedite na stolicu.
- Uzmite čvrstu plastičnu flašu i stavite je ispod stopala.
- Lagano pritisnite flašu stopalom i kotrljajte napred–nazad.
4) Istezanje plantarne fascije u „broj 4“ položaju
- Sedite uspravno.
- Stavite članak povređene noge preko kolena druge noge (kao broj „4“).
- Uhvatite prste povređenog stopala i povucite ka sebi, dok ne osetite istezanje u tabanu; zadržite 10 sekundi.