Povreda bočnih (kolateralnih) ligamenata kolena — početna faza oporavkaPovreda kolateralnih ligamenata kolena: Uvod u rehabilitaciju

Šta je povreda kolateralnih ligamenata kolena?
Kolateralni ligamenti kolena (medijalni i lateralni) su snažne trake tkiva koje pomažu u stabilizaciji kolena. Povreda ovih ligamenata obično nastaje usled prekomernog istezanja, udara ili uvrtanja kolena, često tokom sportskih aktivnosti, pada ili nezgoda. Simptomi uključuju bol sa unutrašnje ili spoljašnje strane kolena, otok, osećaj nestabilnosti ili ograničenu pokretljivost. Većina povreda kolateralnih ligamenata (posebno blaže, poznate kao istegnuće ili delimične rupture) može se uspešno oporaviti bez operacije, uz pravilnu rehabilitaciju i korišćenje ortopedskih pomagala poput steznika za koleno.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u vraćanju snage, stabilnosti i pokretljivosti kolena, smanjuju bol i sprečavaju dalje povrede. Ortopedsko pomagalo, poput steznika, pruža dodatnu podršku tokom oporavka, dok vežbe jačaju mišiće oko kolena (npr. kvadricepse i ložnu muskulaturu), što smanjuje opterećenje na ligamente. Redovnim vežbanjem možete ubrzati oporavak i vratiti se svakodnevnim aktivnostima. Vežbe koje slede su prilagođene za fazu jačanja, ali se preporučuje konsultacija sa lekarom ili fizioterapeutom pre početka.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
•    Uvek se konsultujte sa lekarom ili fizioterapeutom pre početka programa vežbi, posebno ako osećate jak bol ili nestabilnost.
•    Nosite ortopedsko pomagalo (npr. steznik za koleno) tokom vežbi ako je preporučeno, jer pruža stabilnost.
•    Prekinite vežbu ako osetite oštar bol, povećan otok ili neprijatnost.
•    Vežbe izvodite na ravnoj podlozi, po mogućstvu uz ogledalo da proverite pravilnost pokreta.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3-5 dana u nedelji, minimum mesec dana kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo dnevne rutine za održavanje zdravlja kolena.

Povreda bočnih ligamenata kolena — početna faza oporavka

Svaka vežba ima tačno odgovarajući video odmah ispod.

1) Pasivno potpomognuto savijanje kolena — sedeći

3 serije × 5 ponavljanja — zadržati 10 sekundi
  • Sedite na stolicu i savijte povređeno koleno unazad koliko možete.
  • Prebacite skočni zglob zdrave noge preko potkolenice povređene i nežno dodatno savijte.
  • Zadržite 10 s, pa opustite.

2) Istezanje do potpune opruženosti — stopalo na stolici

3 serije × 5 ponavljanja — zadržati 10 sekundi
  • Sedite uspravno i postavite petu povređene noge na stolicu/klupu ispred.
  • Koleno opružite što je više moguće (noga blago podignuta).
  • Zadržite 10 s, pa opustite.

3) Istezanje mišića lista — ruke na zidu

3 serije × 5 ponavljanja — zadržati 10 sekundi
  • Stanite ispred zida i oslonite se rukama.
  • Povređena noga ide unazad; peta čvrsto na podu, koleno pravo.
  • Savijte prednje koleno i pomerite telo napred do istezanja u listu zadnje noge. Zadržite 10 s.

4) „Most“ — jačanje trupa i zadnjice

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 3 sekunde
  • Lezite na leđa, savijte kolena, stopala na podu.
  • Podignite kukove do prave linije ramena–kolena, zadržite 3 s.
  • Spustite kontrolisano.

5) Istezanje zadnje lože — sedeći

3 serije × 5 ponavljanja — zadržati 10 sekundi
  • Sedite, ispružite povređenu nogu, peta na podu, leđa prava.
  • Nagnite se napred iz kukova dok ne osetite istezanje zadnje lože. Zadržite 10 s.

6) Podizanje ispružene noge — ležeći

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Lezite na leđa, zategnite butinu (koleno potpuno pravo).
  • Podignite ispruženu nogu od podloge, zadržite 5 s.
  • Spustite polako bez savijanja kolena.
Napomena: Vežbe izvodi bez bola. Ako se jave jak bol, otok ili nestabilnost, prekini i konsultuj stručnjaka.