Spondiloza — Vežbe za kućni programSpondiloza: Uvod u rehabilitaciju

Šta je spondiloza?
Spondiloza je degenerativno stanje kičme koje obično pogađa vratni (cervikalni) ili donji (lumbalni) deo kičme, a nastaje usled trošenja međupršljenskih diskova, zglobova i kostiju kičme. Ovo stanje je često povezano sa starenjem, ali može biti pogoršano lošim držanjem, prekomernim opterećenjem ili prethodnim povredama. Simptomi uključuju bol i ukočenost u vratu ili donjem delu leđa, trnjenje ili slabost u rukama ili nogama ako su nervi pritisnuti, te poteškoće pri kretanju ili dugotrajnom sedenju. Ortopedska pomagala, poput midera za kičmu, pomažu u smanjenju pritiska na kičmu i pružaju podršku tokom svakodnevnih aktivnosti.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u jačanju mišića koji podržavaju kičmu (npr. mišića trupa, leđa i stomaka), poboljšanju pokretljivosti i smanjenju bola i ukočenosti. Ortopedska pomagala, pružaju stabilnost tokom kretanja, dok vežbe poboljšavaju cirkulaciju, smanjuju pritisak na nerve i pomažu u očuvanju funkcije kičme. Redovnim vežbanjem možete ublažiti simptome, poboljšati držanje i olakšati aktivnosti poput hodanja, sedenja ili laganih kućnih poslova.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
•    Pre početka vežbi, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako osetite jak bol, trnjenje ili slabost u udovima.
•    Prekinite vežbu ako osetite oštar bol, pojačan otok ili pogoršanje simptoma. Počnite sa laganim pokretima i postepeno povećavajte intenzitet.
•    Vežbe izvodite na ravnoj podlozi, u mirnom okruženju, i izbegavajte pokrete poput prekomernog savijanja, uvrtanja ili dizanja teških predmeta tokom oporavka.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3-5 dana u nedelji, minimum 6-12 nedelja kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo dnevne rutine za održavanje zdravlja kičme.

Spondiloza — Vežbe

Stabilizacija trupa, mobilnost i jačanje — vođeni kućni program

1) Nagib karlice, ležeći, uz disanje

2 serije × 10 ponavljanja — zadržati 3 sekunde
  • Lezite na leđa, savijte kolena i stavite mali peškir između njih.
  • Udahnite duboko — stomak se širi.
  • Izdahnite — uvučite stomak i blago podignite karlicu (1–2 cm).
  • Spustite se nežno i ponovite.

2) Zatezanje stomaka u četvoronožnom položaju

2 serije × 5 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Zauzmite četvoronožni položaj (leđa ravna, pogled u pod).
  • Zategnite stomak kao da ga povlačite unutra.
  • Zadržite zadato vreme, pa opustite.

3) Naizmenično podizanje ruku u četvoronožnom položaju

2 serije × 10 ponavljanja
  • Zauzmite četvoronožni položaj.
  • Ispružite jednu ruku pravo ispred sebe, telo i kukovi mirni.
  • Spustite i ponovite drugom rukom.

4) Stabilizacija kičme i lopatica opružanjem noge

2 serije × 10 ponavljanja
  • Zauzmite četvoronožni položaj.
  • Ispružite jednu nogu unazad, stopalo klizi po podu.
  • Ne rotirajte kuk. Vratite i ponovite drugom stranom.

5) Stabilizacija trupa spuštanjem i podizanjem savijene noge

2 serije × 10 ponavljanja
  • Lezite na leđa, savijte noge pod uglom od 90°, ruke na stomaku.
  • Spustite jedno stopalo ka podu.
  • Vratite se i ponovite sa drugom nogom.

6) Podizanje kukova u „most“ položaj

2 serije × 10 ponavljanja
  • Lezite na leđa, stopala na podu u širini kukova.
  • Zategnite mišiće zadnjice.
  • Podignite kukove ka plafonu (telo u jednoj liniji), zadržite, pa spustite.

7) Otvaranje kolena u bočnom položaju — „Školjka“

2 serije × 10 ponavljanja (svaka noga)
  • Lezite na bok, savijte kolena; stopala ostaju spojena.
  • Podignite koleno gornje noge, bez rotacije tela unazad.
  • Spustite i ponovite.
Napomena: Vežbe izvodite postepeno i bez bola. Ako osetite pojačan bol, otok ili nestabilnost – prekinite i konsultujte se sa fizioterapeutom.