LUKIĆ LEK
Korpa

Išijas

22 сеп Išijas
0 Komentar(a) 32 Pregled(a) Vežbe i oporavak , Leđa

Išijas — Program vežbiIšijas: Uvod u rehabilitaciju

Šta je išijas?
Išijas je naziv za bol koji se širi duž išijadičnog nerva – najvećeg nerva u telu, koji ide od donjeg dela kičme preko zadnjice niz nogu. Najčešći uzrok je uklještenje ili iritacija nerva, najčešće usled hernije diska, degenerativnih promena kičme ili mišićnog spazma. Simptomi uključuju bol u donjem delu leđa koji se širi u nogu, trnjenje, slabost ili osećaj žarenja. Bol može biti blag ili veoma intenzivan i obično se pogoršava pri dužem sedenju, stajanju ili savijanju. Pravilna rehabilitacija i, po potrebi, ortopedska pomagala, ključni su za ublažavanje simptoma i vraćanje funkcionalnosti.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u istezanju i jačanju mišića leđa, zadnjice i nogu, čime se smanjuje pritisak na išijadični nerv. Takođe poboljšavaju držanje i stabilnost kičme, smanjuju bol i ubrzavaju oporavak. Ortopedska pomagala mogu olakšati svakodnevne aktivnosti, dok vežbe dugoročno doprinose prevenciji ponovnog javljanja simptoma.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
• Pre početka vežbi konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, naročito ako imate jak bol ili slabost u nozi.
• Prekinite vežbu ako bol naglo poraste, ako se javi osećaj gubitka snage ili problemi sa kontrolom mokrenja/creva (to zahteva hitan pregled).
• Vežbe izvodite sporo i u granicama prijatnog istezanja, bez forsiranja.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite svakodnevno ili minimum 5 puta nedeljno tokom perioda od 6–8 nedelja, u zavisnosti od jačine simptoma i uzroka. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo rutine za održavanje zdravlja kičme i prevenciju ponovnog javljanja išijasa.

Išijas — Program vežbi

5 osnovnih vežbi za rasterećenje i jačanje leđa

1) Rotacija donjeg dela leđa

3–5 ponavljanja × zadržati 5 sekundi
  • Lezite na leđa, kolena savijena, stopala na podu.
  • Raširite ruke u stranu i držite ramena na podu.
  • Spojena kolena spustite u jednu stranu, vratite i zatim u drugu stranu.
  • Zadržite nekoliko sekundi u položaju istezanja.

2) Grljenje kolena

3–5 ponavljanja × zadržati 15–30 sekundi
  • Lezite na leđa.
  • Privucite jedno koleno ka grudima, pa drugo.
  • Obuhvatite obe noge rukama i privucite ka sebi.
  • Osetićete istezanje u donjem delu leđa.

3) Dečja poza

3–5 ponavljanja × zadržati 30 sekundi
  • Spustite se na ruke i kolena.
  • Kolena ispod kukova, ruke ispod ramena.
  • Spustite zadnjicu na pete i ruke ispružite napred.
  • Glavu spustite dole, opustite leđa i noge.

4) Pokret mačke i kamile

3–5 ponavljanja × zadržati 10 sekundi
  • Zauzmite četvoronožni položaj.
  • Izvijte leđa, podignite glavu i zadržite 10 sekundi.
  • Savijte leđa uvlačeći stomak, zadržite 10 sekundi.

5) Most

3–5 ponavljanja × zadržati 5 sekundi
  • Lezite na leđa, stopala na podu.
  • Zategnite mišiće zadnjice.
  • Podignite kukove ka plafonu, telo u jednoj liniji.
  • Zadržite 5 sekundi pa spustite.
Napomena: Vežbe radite polako i kontrolisano. Ako se javi bol ili nelagodnost, napravite pauzu i obratite se fizioterapeutu.