LUKIĆ LEK
Korpa

Povreda meniskusa

22 сеп Povreda meniskusa
0 Komentar(a) 31 Pregled(a) Vežbe i oporavak , Koleno i noga

Povreda meniskusa — Program vežbiPovreda meniskusa: Uvod u rehabilitaciju

Šta je povreda meniskusa?
Meniskus je hrskavičasta struktura u kolenu koja služi kao „amortizer“ između butne i potkolenične kosti. Povreda meniskusa može nastati usled naglog uvrtanja kolena, sportskih aktivnosti, pada ili postepenog trošenja hrskavice kod starijih osoba. Simptomi uključuju bol u kolenu, otok, osećaj zakočenosti ili „preskakanja“, kao i ograničenu pokretljivost. Povreda može biti akutna (usled naglog pokreta) ili hronična (zbog degenerativnih promena). Pravilna rehabilitacija i, po potrebi, korišćenje ortopedskih pomagala poput štaka, ortoza ili elastičnih steznika, ključni su za oporavak i očuvanje funkcije kolena.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u jačanju mišića butine, lista i kukova, poboljšavaju stabilnost i funkcionalnost kolena i smanjuju bol. Ortopedska pomagala, poput ortoza, smanjuju pritisak na koleno tokom oporavka, dok vežbe postepeno povećavaju otpornost zgloba na opterećenje. Redovnim vežbanjem možete ubrzati oporavak, smanjiti rizik od hroničnih tegoba i vratiti se svakodnevnim aktivnostima, uključujući sport.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
•    Pre početka vežbi, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako bol ili otok potraju.
•    Prekinite vežbu ako osetite oštar bol, blokadu u kolenu ili izražen otok.
•    Vežbe radite na stabilnoj podlozi i, po potrebi, uz oslonac za stabilnost (zid, sto, stolica).
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3–4 puta nedeljno tokom perioda od 6–12 nedelja kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo redovne rutine za održavanje snage, stabilnosti i zdravlja kolena.

Povreda meniskusa — Program vežbi

8 osnovnih vežbi za istezanje, jačanje i stabilizaciju

1) Istezanje mišića lista — ruke na zidu

4 ponavljanja × zadržati 15–30 sekundi
  • Stanite ispred zida i oslonite se rukama.
  • Zakoračite unazad povređenom nogom, peta ostaje na podu.
  • Savijte prednje koleno i pomerite telo napred dok ne osetite istezanje.

2) Jačanje mišića kuka u ekstenziji

8–12 ponavljanja — zadržati 6 sekundi
  • Lezite na stomak.
  • Podignite povređenu nogu oko 15 cm, držeći je pravo.
  • Zadržite 6 sekundi pa polako spustite.

3) Plitki čučanj

8–12 ponavljanja
  • Stanite uspravno, stopala malo šire od kukova.
  • Spuštajte se kao da sedate, oko 15 cm.
  • Pete ostaju na podu sve vreme.

4) Savijanje kolena iz ležećeg položaja na stomaku

8–12 ponavljanja
  • Lezite na stomak sa jastukom ispod butina.
  • Savijte koleno povlačeći stopalo ka zadnjici.
  • Zadržite nekoliko sekundi pa vratite nogu.

5) Podizanje na prste uz oslonac

8–12 ponavljanja — zadržati 6 sekundi
  • Stanite uspravno i pridržavajte se za zid.
  • Podignite se na prste, zadržite 6 sekundi.
  • Kontrolisano se spustite.

6) Most — sa podignutim prstima

8–12 ponavljanja — zadržati 6 sekundi
  • Lezite na leđa, kolena savijena pod 90°.
  • Pritisnite pete u pod, prsti podignuti.
  • Podignite kukove i zadržite 6 sekundi.

7) Stezanje mišića butine i jačanje kolena

8–12 ponavljanja — zadržati 6 sekundi
  • Lezite na leđa, urolan peškir ispod kolena.
  • Povucite prste ka sebi i stegnete mišiće butine.
  • Potisnite koleno u peškir.

8) Istezanje zadnje lože — sedeći položaj

4 ponavljanja × zadržati 15–30 sekundi
  • Sedite na stolicu, ispružite povređenu nogu.
  • Držite leđa prava i nagnite se iz kukova napred.
  • Zadržite 15–30 sekundi.
Napomena: Sve vežbe izvodite postepeno, bez bola i uz kontrolu pokreta. Ako se pojavi bol ili otok, napravite pauzu i konsultujte se sa fizioterapeutom.