Vežbe za teniski lakat — rehabilitacija i jačanjeTeniski lakat: Uvod u rehabilitaciju

Šta je teniski lakat?
Teniski lakat, poznat i kao lateralni epikondilitis, je stanje izazvano upalom ili oštećenjem tetiva podlaktice koje se vezuju za spoljašnji deo lakta (lateralni epikondil). Ovo stanje često nastaje zbog ponavljajućih pokreta zgloba šake ili preopterećenja, poput onih kod tenisa, slikanja, kucanja ili korišćenja alata. Simptomi uključuju bol i osetljivost na spoljašnjoj strani lakta, slabost u stisku i poteškoće pri obavljanju aktivnosti poput podizanja predmeta ili okretanja kvake. Ortopedska pomagala, poput ortoze za lakat, pomažu u smanjenju opterećenja na tetive tokom oporavka.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u jačanju mišića podlaktice, poboljšanju fleksibilnosti tetiva i smanjenju bola. Ortopedska pomagala smanjuju pritisak na povređene tetive tokom svakodnevnih aktivnosti, dok vežbe postepeno vraćaju snagu i elastičnost. Redovnim vežbanjem možete ublažiti bol, poboljšati funkciju šake i lakta i vratiti se aktivnostima poput sporta, pisanja ili nošenja predmeta bez neprijatnosti.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
•    Pre početka vežbi, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako bol postane jači ili se širi na podlakticu.
•    Prekinite vežbu ako osetite oštar bol, pojačanu osetljivost ili otok. Počnite sa laganim istezanjem i postepeno povećavajte intenzitet.
•    Vežbe izvodite na ravnoj površini, u mirnom okruženju, i izbegavajte ponavljajuće pokrete koji su izazvali stanje, poput prekomernog stiskanja ili uvrtanja šake.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3-5 dana u nedelji, minimum 4-8 nedelja kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo dnevne rutine za održavanje zdravlja lakta.

Vežbe za teniski lakat

Rehabilitacija i jačanje podlaktice — kompletan set sa video-demonstracijama

1) Stiskanje lopte — jačanje mišića šake i prstiju

3 serije × 15 ponavljanja
  • Uzmite gumenu lopticu ili mekši predmet.
  • Stisnite što jače možete, zadržite par sekundi i polako opustite.
  • Ponovite zadati broj puta.

2) Istezanje spoljašnjih mišića podlaktice

3 serije × 20 sekundi
  • Ispružite ruku ispred sebe, dlan okrenut nadole.
  • Drugom rukom povucite šaku naniže i ka telu.
  • Zadržite istezanje i ponovite.

3) Jačanje zgloba — pokret šake na dole

3 serije × 12 ponavljanja
  • Sedite, podlakticu oslonite na sto, šaka van ivice.
  • U ruci držite laganu tegicu.
  • Polako spuštajte šaku nadole, zatim vratite u početni položaj.

4) Jačanje bočnih mišića ručnog zgloba

3 serije × 12 ponavljanja
  • Sedite, podlakticu oslonite, šaka visi sa strane stola.
  • U ruci držite lagani teg.
  • Podižite šaku u stranu, pa polako vraćajte.