LUKIĆ LEK
Korpa

Nestabilnost ramena

22 сеп Nestabilnost ramena
0 Komentar(a) 28 Pregled(a) Vežbe i oporavak , Rame

Nestabilnost ramena — Program vežbiNestabilnost ramena: Uvod u rehabilitaciju

Šta je nestabilnost ramena?
Nestabilnost ramena nastaje kada strukture koje drže rame na mestu (ligamenti, kapsula i mišići) oslabe ili se povrede, pa glava nadlaktice može da se pomeri iz svog ležišta. Ovo stanje se često javlja nakon iščašenja ramena, sportskih povreda ili ponavljanih pokreta iznad glave. Simptomi uključuju osećaj „iskakanja“ ili klizanja ramena, bol pri određenim pokretima i smanjenu snagu u ruci. Nestabilnost može biti akutna (nakon povrede) ili hronična (zbog dugotrajnog opterećenja i slabosti mekih tkiva). Pravilna rehabilitacija i, po potrebi, korišćenje ortopedskih pomagala poput ortoza ili traka za rame, ključni su za povratak stabilnosti i smanjenje rizika od ponovnog iščašenja.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u jačanju mišića rotatorne manžetne i mišića oko lopatice, što doprinosi stabilnosti ramenog zgloba. Takođe poboljšavaju kontrolu pokreta i propriocepciju (osećaj položaja zgloba), čime se smanjuje rizik od ponovnih povreda. Ortopedska pomagala se koriste u ranoj fazi, dok vežbe postepeno vraćaju snagu i sigurnost u svakodnevnim pokretima i sportskim aktivnostima.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
• Pre početka vežbi konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, naročito ako ste imali iščašenje ramena ili operativni zahvat.
• Prekinite vežbu ako osetite jak bol, „preskakanje“ ili naglo iskakanje ramena.
• Vežbe izvodite sporo i kontrolisano, u bezbolnom opsegu pokreta.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3–4 puta nedeljno tokom perioda od 8–12 nedelja da bi se postigli početni rezultati. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo redovne rutine za održavanje stabilnosti ramena, naročito kod osoba koje se bave sportovima sa čestim pokretima iznad glave.

Nestabilnost ramena — Program vežbi

8 osnovnih vežbi za stabilizaciju i jačanje ramenog zgloba

1) Podizanje ruke do visine ramena uz pomoć druge ruke

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Lezite na leđa.
  • Zdravom rukom uhvatite ručni zglob bolne ruke.
  • Podignite obe ruke pravo na gore ka plafonu, do visine ramena.
  • Zadržite 5 sekundi i polako spustite.

2) Pasivna spoljašnja rotacija ramena u neutralnom položaju

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Lezite na leđa, bolna ruka opuštena i oslonjena na jastuk.
  • Zdravom rukom podignite podlakticu bolne ruke sa stomaka i okrenite ka plafonu.
  • Nadlaktica ostaje uz telo, rame miruje.

3) Izometrijska spoljašnja rotacija ramena u neutralnom položaju

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Lezite na leđa, bolna ruka pored tela na jastuku, lakat savijen pod 90°.
  • Zdravom rukom pridržite spoljašnju stranu zgloba bolne ruke.
  • Lagano gurajte šakom ka spolja dok druga ruka pruža otpor.

4) Izometrijsko jačanje ekstenzije ramena uz otpor zida (stoj)

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Stanite uspravno, leđima uza zid.
  • Savijte ruku u laktu i pritisnite unazad u zid, bez pomeranja ruke.
  • Pokret dolazi iz ramena, ne iz šake ili lakta.

5) Izometrijsko jačanje spoljašnje rotacije ramena (stojeći)

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Stanite pravo, bolna ruka savijena u laktu pod 90°.
  • Drugom rukom pridržite spoljašnju stranu ručnog zgloba.
  • Pokušajte da gurate ruku ka spolja dok druga ruka pruža otpor.

6) Aktivacija lopatica

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Stanite uspravno.
  • Lagano povucite lopatice unazad i nadole.
  • Pokret je blag, bez naprezanja.

7) Kružni pokreti ramenog zgloba (sedeći položaj)

3 serije × 10 ponavljanja
  • Sedite pravo.
  • Pravite krugove ramenima unapred, nagore, unazad i nadole.
  • Pokret izvodite polako i kontrolisano.

8) Izometrijsko jačanje unutrašnje rotacije ramena

3 serije × 10 ponavljanja — zadržati 5 sekundi
  • Stanite pravo, bolna ruka savijena u laktu pod 90°.
  • Drugom rukom pridržite unutrašnju stranu ručnog zgloba.
  • Pokušajte da okrenete šaku ka stomaku dok druga ruka pruža otpor.
Napomena: Sve vežbe radite postepeno i kontrolisano, bez bola. Ako se pojavi bol ili otok, napravite pauzu i obratite se fizioterapeutu.