LUKIĆ LEK
Korpa

Uganuće skočnog zgloba

22 сеп Uganuće skočnog zgloba
0 Komentar(a) 25 Pregled(a) Vežbe i oporavak , Koleno i noga

Uganuće skočnog zgloba — Program vežbiUganuće skočnog zgloba: Uvod u rehabilitaciju

Šta je uganuće skočnog zgloba?
Uganuće skočnog zgloba je jedna od najčešćih povreda u ortopediji i sportu. Nastaje kada se ligamenti oko zgloba previše istegnu ili pokidaju usled naglog uvrtanja stopala, doskoka ili nezgodnog koraka. Simptomi uključuju bol, otok, modrice, osećaj nestabilnosti i ograničenu pokretljivost. U zavisnosti od težine povrede, uganuće može biti blago (istegnuće), umereno (delimično pucanje) ili teško (potpuno pucanje ligamenta). Pravilna rehabilitacija i, po potrebi, korišćenje ortopedskih pomagala (ortoza, štake) ključni su za povratak stabilnosti i sprečavanje ponovnog uganuća.
Zašto su vežbe važne?
Rehabilitacione vežbe pomažu u jačanju mišića oko skočnog zgloba, vraćaju pun opseg pokreta, smanjuju bol i otok, i obnavljaju osećaj ravnoteže. Ortopedska pomagala u ranoj fazi smanjuju opterećenje na povređeni zglob, dok vežbe postepeno vraćaju stabilnost i otpornost. Redovnim vežbanjem možete sprečiti hroničnu nestabilnost i smanjiti rizik od ponovnog uganuća.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
• Pre početka vežbi konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, naročito ako je povreda jača ili postoji veliki otok.
• Prekinite vežbu ako osetite jak bol, naglu nestabilnost ili dodatno oticanje.
• Vežbe izvodite kontrolisano, bez naglih pokreta, i po potrebi uz oslonac (zid ili sto).
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite svakodnevno ili minimum 5 puta nedeljno u periodu od 4–8 nedelja, u zavisnosti od težine povrede. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo rutine za održavanje snage i stabilnosti zgloba i prevenciju ponovnih uganuća.

Uganuće skočnog zgloba — Program vežbi

5 osnovnih vežbi za stabilizaciju i istezanje skočnog zgloba

1) Uvlačenje stopala ka unutra (inverzija)

3 serije × 5 ponavljanja
  • Sedite sa ispruženim nogama.
  • Okrenite taban povređene noge ka unutra, prema drugoj nozi.
  • Koleno i kuk miruju, radi samo skočni zglob.

2) Odvođenje stopala ka spolja (everzija)

3 serije × 5 ponavljanja
  • Sedite sa ispruženim nogama.
  • Okrenite taban povređene noge ka spolja, od druge noge.
  • Pokret samo iz skočnog zgloba, bez pomeranja kolena ili kuka.

3) Opružanje stopala

3 serije × 5 ponavljanja
  • Sedite sa ispruženim nogama.
  • Gurnite prste naniže, kao da pritiskate papučicu gasa.
  • Vratite u srednji položaj, koleno ostaje pravo.

4) Ravnoteža na jednoj nozi

5 serija × zadržati 20 sekundi
  • Stanite na povređenu nogu i održavajte ravnotežu.
  • Budite blizu zida ili stola radi oslonca ako zatreba.
  • Druga noga ne sme da se osloni na povređenu.

5) Istezanje lista

3 serije × 5 ponavljanja — zadržati 15 sekundi
  • Stanite uspravno, oslonite ruke na zid.
  • Povređenu nogu postavite iza sebe, prsti napred.
  • Savijte prednje koleno i nagnite telo napred dok ne osetite istezanje.
  • Peta zadnje noge ostaje na podu, koleno pravo.
Napomena: Vežbe radite postepeno, bez bola. Ako se javi bol ili otok, odmah napravite pauzu i konsultujte se sa fizioterapeutom.