Zamrznuto rame — VežbeZamrznuto rame: Uvod u rehabilitaciju


Šta je zamrznuto rame?

Zamrznuto rame, poznato i kao adhezivni kapsulitis, je stanje u kojem zglob ramena postaje ukočen i bolan zbog zadebljanja i skupljanja zglobne kapsule, tkiva koje okružuje rameni zglob. Ovo stanje može nastati spontano, nakon traume, operacije ili dugotrajne nepokretnosti ramena, a često pogađa osobe između 40 i 60 godina, posebno žene.

Simptomi uključuju bol u ramenu (naročito noću), značajno ograničenje pokretljivosti i poteškoće pri obavljanju aktivnosti poput podizanja ruke ili oblačenja. Ortopedska pomagala, poput ortoza za rame, mogu se koristiti u ranim fazama za smanjenje bola i podršku ramenu tokom oporavka.


Zašto su vežbe važne?

Rehabilitacione vežbe su ključne za vraćanje pokretljivosti i smanjenje ukočenosti u ramenu. Iako ortopedska pomagala mogu pružiti olakšanje i stabilnost u početnim fazama, vežbe pomažu u postepenom istezanju zglobne kapsule i jačanju mišića oko ramena, poput rotatorne manžetne. Redovnim vežbanjem možete poboljšati opseg pokreta, smanjiti bol i vratiti se svakodnevnim aktivnostima.
Kako bezbedno izvoditi vežbe?
•    Pre početka vežbi, konsultujte se sa lekarom ili fizioterapeutom, posebno ako bol postane intenzivniji ili pokretljivost ne napreduje.
•    Prekinite vežbu ako osetite oštar bol ili prekomerno zatezanje. Počnite sa laganim istezanjem i postepeno povećavajte opseg pokreta.
•    Vežbe izvodite u mirnom okruženju, idealno uz ogledalo da proverite pravilnost pokreta, i izbegavajte nagle ili prekomerne pokrete ramenom.
Koliko često treba da radite vežbe?
Preporučuje se da ovaj set vežbi radite 3-5 dana u nedelji, minimum 6-12 nedelja kako bi se postigao početni efekat. Nakon toga, vežbe se mogu nastaviti kao deo dnevne rutine za održavanje zdravlja ramena.

Zamrznuto rame — Vežbe

Program istezanja i pokretljivosti — 5 vežbi sa video-demonstracijama

1) Istezanje gornjeg dela ramena — uz peškir ispod pazuha

2 serije × 10 ponavljanja
  • Sedite i stavite peškir ispod pazuha povređene ruke.
  • Povucite tu ruku preko grudi, držeći je drugom rukom za zglob.
  • Zadržite kad osetite istezanje na gornjoj strani ramena, pa opustite.
  • Ne forsirajte — samo do granice prijatnog zatezanja.

2) Istezanje mišića leđa i ramenih ekstenzora — ruke na stolu

3 serije × 5 ponavljanja (zadržati 20 sekundi)
  • Sedite i postavite ruke na sto ispred sebe.
  • Polako istegnite ruke napred što dalje možete, spuštajući glavu između ramena.
  • Ruke treba da ostanu opuštene tokom pokreta.
  • Ne zatežite ramena. Zadržite položaj 20 sekundi.

3) Unutrašnja rotacija ramena — uz pomoć štapa (ležeći)

3 serije × 5 ponavljanja (zadržati 15 sekundi)
  • Lezite na leđa, ruke savijene pod pravim uglom i držite štap.
  • Zdrava ruka gura štap ka povređenoj strani, čime se ona blago rotira.
  • Osetićete istezanje na prednjem delu ramena.
  • Ne dozvolite da se nadlaktica podigne od tela.

4) „Ruka iza leđa“ — istezanje uz pomoć peškira

3 serije × 10 ponavljanja
  • Prebacite peškir preko zdravog ramena.
  • Povređenom rukom dohvatite donji kraj peškira iza leđa.
  • Zdravom rukom povucite peškir nagore, tako da povređena ruka ide uz leđa.
  • Pokret mora biti blag, bez forsiranja.

5) Istezanje ramena u bočnom ležećem položaju

2 serije × 5 ponavljanja
  • Lezite na povređenu stranu, ruka ispred tela, lakat pod 90°.
  • Drugom rukom lagano pritisnite ručni zglob bolne ruke ka podu.
  • Pazite da ne podižete rame ka uvetu.
  • Osetićete istezanje na zadnjem i gornjem delu ramena.